更年期，肚子上的肉肉该如何安放？

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物品种多样，才能满足更年期女性的各种营养要求。卫生部发布的新版«中国居民膳食指南»为合理膳食提供了权威指导，由此提出中老年合理膳食标准要求，每天营养素要在12种以上，每周营养素要超过25种。做到能量摄入与消耗一致；蛋白质质量要好，不可过量；饱和脂肪酸要少；维生素和矿物质充足而平衡。具体方面如下：

01

主食：多食粗粮、杂粮

谷、薯类为主，适当补充粗粮杂粮，实行三餐制，保证一日三餐均有主食来提供能量。尽可能多种主食搭配、变换，能量低且富含纤维的食物如土豆、红薯适合晚餐时吃，但要注意减少主食的量哦。

2

充足的蛋白质：多吃鱼虾和豆类制品

应以优质蛋白为主，如牛奶，酸奶、鱼肉、瘦肉、大豆。其中，牛奶还适合高尿酸血症和痛风患者食用；大豆不仅蛋白质、纤维丰富，且含大豆异黄酮，有抑制体内脂质过氧化，预防心血管疾病的作用，大豆异黄酮对围绝经和绝经后妇女的更年期症状改善也有一定的作用。

3

控制高脂肪的摄入，限油、限糖、限盐

更年期女性内分泌代谢异常，活动量减少，热能持续聚集，也会导致肥胖。过多的脂肪摄入，导致胆固醇升高，促使动脉硬化的形成，增加心血管疾病的发病率。一定要控制高脂肪和糖类的摄入，少吃动物性脂肪，植物油要控制，每天每人不超过30ml。长期高盐饮食会增加心血管病发病率，所以进食还是清淡为好，每天每人食盐不超过6g为宜。

4

膳食纤维不能丢

蔬菜、水果中膳食纤维、维生素和微量元素十分丰富，热量低易消化，多食用可促进胃肠功能，促进胆固醇的排泄，对很多疾病预防都有帮助。水果虽好，不宜多吃哦，每天吃两个 拳头大小的水果也就够了哟。

5

矿物质很重要

围绝经期女性体内雌激素水平低下，骨组织合成代谢下降，导致钙磷比例失调，因此容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。因此，围绝经期女性要经常食用含钙高的食品，如小虾皮，芝麻，豆制品，牛奶中钙的含量高且易吸收，是理想的补钙食品。 坚果可以清除自由基，降低胆固醇，具有抗氧化、补充矿物质 的作用，每天一小把（不超过10g），每周不超过70g,对我们的心血管都是有好处的哦。

6

戒烟限酒

抽烟会增加心血管病风险，长期抽烟可以导致骨质疏松，并且影响睡眠质量，所以，更年期女性应该戒烟。酒类也应尽量少饮，尤其是烈酒，但葡萄酒可以适当饮用。以上建议仅针对相对健康的围绝经女性，当合并某些特殊疾病，如肝肾功能受损时，某些食物摄入要受到严格控制，所以需要在医生的指导下，制定合理的饮食计划。